안녕하세요! 오늘은 다이어트에 핵심인 체중 관리에 중요한 역할을 하는 기초대사량에 대해 알아보겠습니다. 다이어트는 어렵게 빼더라도 디시금 요요현상이 찾아와 너무나 힘이 듭니다. 매번 배고픈 다이어트보다는 건강한 다이어트로 자신의 기초대사량에 맞게 식단을 만들어 실천해야 실패하지 않고 요요현상 없는 건강한 다이어트에 성공하실 수 있습니다.
1. 기초대사량이란 무엇일까요?
기초대사량은 우리 몸이 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 숨쉬기, 심장 박동, 체온 유지 등 기본적인 신체 활동에 사용되는 에너지입니다. 기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총칼로리의 약 60-70%를 차지하며, 체중 관리에 큰 영향을 미칩니다.
(1) 기초대사량을 높이는 방법
- 근육량 증가: 근육은 지방보다 많은 에너지를 소모하기 때문에 근육량이 높을수록 기초대사량도 높아집니다. 웨이트 트레이닝, 스쾃, 팔 굽혀 펴기 등의 운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있습니다.
- 활동량 증가: 운동, 일상생활 활동 등을 통해 활동량을 늘리면 기초대사량도 높아집니다. 걷기, 계단 오르기, 가벼운 운동 등을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
- 충분한 수면: 충분한 수면은 신체 기능을 회복하고 기초대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 7-8시간 정도 충분히 잠을 자도록 노력해야 합니다.
- 적절한 식단: 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 골고루 섭취하고, 가공식품, 설탕, 포화지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다
(2)기초대사량을 낮추는 요인
- 나이: 나이가 들면서 근육량이 감소하고 기초대사량도 낮아집니다.
- 성별: 남성은 여성보다 근육량이 많아 기초대사량이 높습니다.
- 유전적 요인: 유전적인 요인이 기초대사량에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 절식: 절식을 하면 근육량이 감소하고 기초대사량도 낮아집니다.
(3) 기초대사량을 알아야 되는 이유
체중 관리: 자신의 기초대사량을 알면 체중 감량이나 유지에 필요한 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다.
건강 관리: 기초대사량은 건강 상태를 평가하는 지표로도 활용됩니다.
기초대사량 계산기
2.기초대사량 활용
기초대사량은 일상생활에서 아무런 활동도 하지 않고도 유지되는 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다.
체중 감량: 기초대사량보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중 감량이 가능합니다.
체중 유지: 기초대사량과 동일한 칼로리를 섭취하면 체중을 유지할 수 있습니다.
체중 증가: 기초대사량보다 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가가 가능합니다.
3. 주의사항:
기초대사량은 개인마다 다릅니다.
기초대사량은 활동량에 따라 변동됩니다.
기초대사량만으로는 정확한 칼로리 섭취량을 알 수 없습니다.
4. 활동량에 따른 칼로리 계산
좌식 생활: 기초대사량 x 1.2
저활동: 기초대사량 x 1.375
중간 활동: 기초대사량 x 1.55
고 활동: 기초대사량 x 1.725
매우 활동적: 기초대사량 x 1.9
더 정확한 칼로리 계산을 위해서는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
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